Biblioteca de Evidência · Magnésio: a forma
Magnésio: porque é que a forma importa mais do que a quantidade
Óxido, citrato, bisglicinato — a diferença entre o que ingeres e o que absorves.
A forma química do magnésio determina quanto absorves realmente. O óxido de magnésio tem uma biodisponibilidade estimada de 4%, enquanto o bisglicinato se situa entre as formas com maior absorção intestinal documentada. Além disso, 281,25 mg de bisglicinato não equivalem a 281,25 mg de magnésio elementar: o conteúdo elementar é de 56,25 mg (281,25 mg × 20 %; 56 mg no rótulo). Se o rótulo não distingue entre peso do composto e magnésio elementar, falta informação crítica.
Hartle JW et al. (2016), Costello RB et al. (2023). Ver 14 referências.
Nem todo o magnésio é igual — e a diferença não é pequena
O magnésio participa em mais de 600 reações do teu organismo (energia, músculo e nervos). Não é opcional.
Mas «magnésio» não é uma categoria homogénea. Há mais de uma dúzia de formas: óxido, citrato, bisglicinato, taurato, malato, treonato... Cada uma é absorvida de forma diferente, é tolerada de forma diferente e chega a sítios diferentes.
Um dado que importa: o óxido contém ~60% de magnésio elementar — o mais concentrado. O bisglicinato contém ~20%. Mas concentração não é biodisponibilidade. O comprimido maior nem sempre é o que te dá mais magnésio.
Biodisponibilidade: quanto absorves realmente
O NEJM (2024) concluiu que as formas orgânicas (citrato, bisglicinato, gluconato) são absorvidas de forma mais eficaz do que as inorgânicas (óxido, carbonato). Uma revisão sistemática de 2021 confirmou-o.
Para o bisglicinato especificamente: um modelo de absorção intestinal verificou que teve a maior absorção e transporte entre cinco formas comuns. Além disso, um estudo de 2019 analisou in vitro 15 suplementos de magnésio e depois comparou a absorção de dois deles em 30 pessoas: o que pior se dissolvia in vitro foi também o que pior foi absorvido.
Contexto honesto: a maioria das comparações diretas entre formas são in vitro ou com amostras pequenas. Não existem grandes RCTs a comparar bisglicinato, citrato e óxido em humanos. A evidência é consistente na direção (orgânico > inorgânico), mas limitada para formas específicas.
A armadilha do magnésio elementar
Quando um rótulo diz «Magnésio 200 mg» — 200 mg de quê? Do composto completo ou do magnésio que o teu corpo usa? A diferença pode ser de 4x a 7x.
281,25 mg de bisglicinato ≈ 56,25 mg de magnésio elementar (281,25 mg × 20 %; 56 mg no rótulo). 200 mg de óxido = ~120 mg de elementar. Muitos produtos não fazem esta distinção. E sem ela, não consegues comparar nem saber quanto absorves realmente.
Os ensaios com benefícios usam 300-400 mg de elementar por dia. Se o teu suplemento fornece 28 mg sem o indicar, não é que não funcione — é que não estás a tomar o que pensas.
Muito elementar, pouca absorção, efeito laxante
Absorção média, tolerância aceitável
Maior absorção, melhor tolerância, a forma que a KLOTHOS usa
Tolerância digestiva: decide se continuas a tomá-lo
A melhor biodisponibilidade não serve de nada se o suplemento te faz mal e deixas de o tomar.
A diarreia é o efeito principal do magnésio — por efeito osmótico. As formas orgânicas são mais bem toleradas do que as inorgânicas porque são absorvidas de forma mais eficiente: deixam menos magnésio por absorver no intestino, que é o que causa o efeito laxante.
O bisglicinato é descrito de forma consistente como a forma mais suave. Uma revisão de 2023 verificou que em 7 de 10 estudos (doses até 1.200 mg/dia), não houve diferenças na diarreia face ao placebo.
Se deixaste de tomar magnésio porque te fazia mal, o problema pode não ser o magnésio — mas sim a forma. O óxido é a mais barata, a mais vendida, a que pior é absorvida e a que mais efeito laxante produz.
Barato · Pouca absorção · Efeito laxante frequente
Absorção média · Tolerância aceitável · O mais estudado
Maior absorção · Melhor tolerância · Ideal para uso diário prolongado
O que isto significa no contexto da KLOTHOS
A KLOTHOS utiliza bisglicinato de magnésio — não óxido, não citrato, não misturas genéricas. Por três razões documentadas neste artigo: melhor absorção do que as formas inorgânicas, melhor tolerância digestiva (essencial para uso diário prolongado) e declaração transparente de composto vs elementar.
281,25 mg bisglicinato → 56,25 mg Mg elementar (281,25 mg × 20 %)
Contributo complementar à alimentação — não substituto. Os 56 mg representam ~15% da ingestão de referência. Concebido como parte de 4 ingredientes, não como suplemento de magnésio isolado.
A forma declarada consta do certificado do ingrediente. A quantidade por saqueta é a da formulação declarada no rótulo, não uma medição da fórmula final do lote.
Declarar «magnésio 200 mg» sem especificar a forma nem distinguir elementar de composto é legal. Mas não é suficiente para que decidas com critério. A KLOTHOS prefere que saibas exatamente o que estás a tomar.
A KLOTHOS utiliza bisglicinato de magnésio — não óxido, não citrato. Forma, dose e teor elementar declarados. Ficha analítica por lote.
FAQ
Perguntas frequentes sobre magnésio: a forma
- Biodisponibilidade
- Proporção de um nutriente ingerido que o organismo absorve e utiliza efetivamente. Varia consoante a forma química do composto, a presença de cofatores e fatores individuais. No magnésio, a biodisponibilidade do óxido (~4%) é significativamente inferior à do bisglicinato, o que determina quanto do mineral declarado no rótulo chega realmente a cumprir a sua função.
- Fonte: Hartle JW et al. (2016)
A KLOTHOS utiliza bisglicinato de magnésio a 281,25 mg (56 mg de magnésio elementar) — forma, dose e teor elementar declarados. Ficha analítica por lote.
Bisglicinato · 56 mg elementar · Forma declarada
Este artigo faz parte da Biblioteca de Evidência KLOTHOS. Cada afirmação está sustentada por referências verificadas.
Informação divulgativa sobre estudos científicos. Não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde. Os suplementos alimentares não devem ser utilizados como substitutos de uma dieta variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.